Recomendações
para as refeições do atleta Antes,
Durante
e Depois do evento esportivo
Antes
A refeição antes do evento esportivo é uma importante
fonte de energia. Mas é importante salientar que a energia necessária
para este dia é resultado, no mínimo, da ingestão
dos 2 ou 3 dias que antecedem o evento. Mesmo assim, a refeição
"pré-jogo" tem um valor psicológico muito grande para o atleta
e é ela que abordaremos a seguir.
A refeição pré-jogo deve ser ingerida de 1 a 4 horas
antes do evento e deve conter de 100 a 200g de carboidratos. No entanto,
atletas que são sensíveis a uma baixa glicemia podem não
obter benefício com essa atitude, visto que pode ocorrer uma queda
na glicemia, mediada pela insulina, no início do exercício.
As gorduras devem ser limitadas, porque retardam o esvaziamento gástrico
e levam mais tempo para serem digeridas.
A refeição deve ser pobre em proteínas, pois os produtos
de degradação protéica são excretados pelo
rim e, desta forma, uma refeição com baixo teor protéico
acarretará uma menor perda de água através da urina.
A ingestão de líquidos deve ser generosa para garantir que
o corpo esteja bem hidratado. No entanto, nos 15 min que antecedem um evento
longo, o atleta deve ingerir 400 a 600ml de água. Esta quantidade
permite uma absorção máxima de líquido e o
atleta não sentirá nescessidade de urinar. Depois que o exercício
começa, o rim produz urina mais lentamente para compensar a perda
de água.
Exemplos de refeições pré-jogo:
- cereal
com leite desnatado
- torrada com geléia
- iogurte sabor
frutas com açúcar
- macarrão
com molho de tomate
- batata assada
...
Durante
A necessidade de líquido
e nutrientes durante o evento depende da intensidade e duração
do evento e da temperatura ambiente. Não podendo o atleta depender
da sede para indicar a reposição de líquidos durante
um exercício. Estudos mostraram existir uma grande variabilidade
quanto à tolerância à perda hídrica durante
o exercício e que a mesma exerce influência significativa
sobre a performance de forma que os atletas que conseguem repor mais intensamente
as perdas hídricas durante o exercício minimizam os efeitos
deletérios da mesma sobre sua performance. Além da reposição
hídrica, a ingestão de carboidratos durante o exercício
também se mostrou favorável ao aprimoramento da performance,
uma vez que os atletas que fizeram uma maior ingestão de carboidratos
durante o exercício foram também os que apresentaram os menores
tempos na competição.
Um estudo comparativo
entre a hidratação por um hidratante comercial (gatorade)
e água, mostrou que o consumo do hidratante comercial (Gatorade)
apresenta uma vantagem em relação ao consumo com água,
ao compararmos o tempo máximo de execução do exercício
sendo, desta forma, importante para atletas de endurance de grande duração,
como triatlo, maratona, travessias e ciclismo de estrada. No entanto, não
foram encontradas diferenças significativas quanto a perda de peso
corporal, Mg, Ca, K e creatinina.
Deve-se atentar para
a composição no rótulo das bebidas. Por exemplo, o
conteúdo de carboidrato deve ser de 6 a 8% (6 a 8g por 100ml) pois
uma bebida nesta concentração chega à corrente sanguínea
na mesma velocidade que a água pura possuindo a vantagem de estar
associado com a melhora do desempenho devido à disponibilidade de
carboidrato. Uma concentração de carboidrato superior a 10%
está associada com cólicas abdominais, náusea e diarréia.
Quanto ao tipo de carboidrato,
a presença de frutose pode ser útil em eventos de longa duração,
pois essa é absorvida mais lentamente. Enquanto que a presença
de glicose e sódio aumenta bastante sua absorção.
Quanto à temperatura
a bebida deve estar gelada pois, desta forma, se move mais rapidamente
no trato intestinal.
A reidratação
deve continuar por várias horas após o exercício para
repor completamente as perdas que podem exceder 2L/h.
Depois
A ingestão nutricional
após o evento deve ser enfocada na reidratação, repleção
dos depósitos de glicogênio e restauração do
equilíbrio eletrolítico.
A refeição
deve ser rica em carboidrato. O sódio pode ser reposto adicionando-se
sal aos alimentos bem como escolhendo-se alimentos fontes deste mineral.
Frutas e vegetais são boas fontes de potássio.
A reidratação
é muito importante, especialmente se as perdas pelo suor forem grandes
e se o atleta tiver uma nova competição no dia seguinte.
Referências :
MARINS, João Carlos
Bouzas. Influência da ingestão de gatorade por atletas
no desempenho físico em provas eminentemente
aeróbicas. Rio de Janeiro: UFRJ, 1993. 226p.
CEDDIA, Rolando Bacis. Perfil
da perda hídrica e da ingestão de nutrientes durante o exercício
e seus efeitos sobre a performance de atletas participantes de uma competição
de "Ironman Triatlo". Rio de Janeiro: UFRJ, 1993. 188p.
MAHAN, L.K., ARLIN, M.T.
krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 8ed. São
Paulo: Roca, 1994.
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